Belastung
beim Aqua-Fitness-Training...oder “wie trainiert man richtig”
Als
ich
im
Herbst
2001
mit
meiner
Aqua-Fitness-Ausbildung
begann,
wurde
während
der
Lehrgänge
immer
wieder
über
eine
Untersuchung
der Universität Bochum gesprochen ( Link zur
Untersuchung
).
Bei
dieser
Untersuchung
wurde
festgestellt,
dass
bei
einer
bestimmten
Anzahl
Bewegungen
eine
bestimmte
Belastung
erfolgt.
So
ist
es
an
Land...und
so
ist
es
auch
noch
deutlicher
im
Bewegungsraum
Wasser.
In
der
Sportmedizin
gibt
es
drei
unterschiedliche
Belastungszonen:
die Gesundheitszone, die Arobe- und Anaerobe-Zone.
Diagramm links: senkrecht: Pulswert, waagerecht: Alter
Die Gesundheitszone:
Die
Gesundheitszone
beträgt
50
bis
ca.
60
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz.
In
diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Diese Zone ist
besonders für Anfänger geeignet.
Die Aerobe Zone:
Diese
Zone
erfolgt
bei
ca.
70
bis
80
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz.
In
diesem
Bereich
werden
Kohlenhydrate
und
Fette
zur
Energiegewinnung
in
den
Muskelzellen
verbrannt.
Dieser
Bereich
fordert
das
Herz-Kreislauf-System
sowie
die
Lunge
und
den
Stoffwechsel.
Die Anaerobe Zone:
Die
Anaerobe
Zone
beträgt
ca.
80
bis
90
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz.
In
diesem
Pulsbereich
kann
der
Körper
den
erforderlichen
Sauerstoffbedarf
nicht
mehr
decken.
Die rote Zone oberhalb der Anaeroben Zone:
Diese
Zone
beträgt
90
bis
100
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz.
Diesen
Pulsbe-
reich
sollte
man
mit
Vorsicht
geniessen
-
er
ist
für
Anfänger
gefährlich
und
kann
schädlich für das Herz sein.
Nun
wurde
mehrmalig
das
Wort
“maximale
Herzfrequenz”
angegeben.
Damit
ist
auch
der maximale Pulswert gemeint. Dieser Wert (100 Prozent) sollte bei Männern :
220 minus Lebensalter - bei Frauen 226 minus Lebensalter
betragen.
Dementsprechend
kann
sich
jeder
Teilnehmer
die
entsprechenden
Zonen
puls-
und
belastungsmässig
ausrechnen
-
mit
dem
Ziel
der
eigenen
körperlichen
Belastung.
Entsprechend
des
Diagrammes
sollte
man
somit
bei
unterschiedlichem
Alter
eine
individuelle
persönliche
sportliche
Trainingsbelastung
ausführen.
Beim
Aquajogging
im
Tiefwasser
ist
allerdings
zu
beachten,
dass
sich
-bedingt
durch
den
Wasserdruck
auf
den
gesamten
Körper-
der
Pulsschlag
um
10
bis
15
Schläge verringert.
Was
bedeutet
“Belastung”
bei
meinen
Kurstunden?
Dazu
zunächst
der
Hinweis,
dass
ich
Aquajogging-
und
Aquafitness-Einsteigerkurse
als
auch
einen
Aqua-
jogging-Fortgeschrittenenkurs
anbiete
und
durchführe.
In
den
Aquajogging-Fortgeschrittenenkurs
werden
Übungen
“ohne”
und
“mit”
Material
260
bis
300
Bewegungen pro Minute ausgeführt. Nun werden Sie bestimmt vermuten, dass dieses nicht möglich ist. Doch, bei mir !
Dazu
gehört
jedoch
einerseits
nicht
nur
eine
korrekte
koordinative
und
optimale
Ausführung
der
Übung,
sondern
auch
für
die
Kursteilnehmer
die
eigene
Be-
herrschung
des
eingesetzten
Aqua-Fitness-Materials.
Natürlich
dauert
es
einige
Zeit,
bis
man
dieses
Niveau
erreicht
-
selbstverständlich
unter
Berücksich-
tigung
des
eigenen
Fitnesslevels,
einer
regelmäßigen
Sportaktivität
und
der
altersgerechten
Belastung.
Deshalb
gibt
es
bei
mir
auch
Aquajogging-Einsteiger
und -Fortgeschrittenenkurse.
Borg-Skala
Die
erste
Borg-RPE-Skala
wurde
1962
entwickelt,
um
die
subjektive
Erschöpfung
(Ra-
tio
of
Perceived
Exertion,
RPE).
Durch
Multiplikation
mit
10
erreicht
man
ungefähr
die
zugehörige Herzfrequenz (60 bis 200 Schläge/min).
Die
Borg
Skala
dient
zur
Abschätzung
des
subjektiven
Belastungsempfindens.
Der
bei
der
Belastung
angegebene
RPE-Wert
(Received
Perception
of
Exertion)
basiert
auf
der Annahme, dass das Belastungsempfinden mit der Herzfrequenz zusammenhängt.
Formel: RPE = Herzfrequenz x 0,1
Da
in
der
Regel
die
Ruheherzschlagfrequenz
bei
ca.
60
Schlägen
pro
Minute
liegt,
be-
ginnt die Borg Skala bei 6, was den 60 Herzschlägen pro Minute entspricht.
Die maximale Herzschlagfrequenz liegt bei gesunden Menschen meist bei ca. 200 Schlägen pro Minute - daher endet die Borg Skala bei 20.
Die
Orientierung
an
der
Herzfrequenz
ist
im
Ausdauerbereich
für
Breiten-
und
Gesundheitssportler
zweckmäßig,
denn
es
gibt
einen
lineareren
Zusammenhang
zwischen
der
Herzfrequenz
und
der
Arbeitsintensität.
Es
sollte
aber
bachtet
werden,
dass
es
sich
um
eine
subjektive
Einschätzung
der
Belasung
handelt,
die
unter Umständen ungenau sein kann.
Resümee : trainieren Sie „richtig“ mit Ihrer individuellen Belastung und somit mit optimaler Wirkung !
Belastung