Aquajogging
Alle Aquajoggingkurse im Tiefwasser finden im separaten Sprungbecken im Sportbad des Mainzer Taubertsbergbades statt. Das Sprungbecken hat eine Grösse von 10,65 x 12,50 und eine Tiefe von 4,00 Meter. Die Wassertemperatur beträgt 28 bis 29 Grad. Die Verwendung und Begleitung durch beatorientierte, altersübergreifende Musik mit Oldies und Rock`n`Roll aus den “Fünfzigern” über Hits aus den 60`-, 70´-, 80´- sowie den 90´ern über Musik ab “2000” sowie aktuellen Hits aus den Charts unterstützt und fördert die auszuführenden Übungen bei den Kursstunden. Aquajogging gehört schon seit sehr vielen Jahren zu den zentralen Begriffen der Aqua-Fitnesswelle. Im Unterschied zu vielen Angeboten im Flachwasser findet Aquajogging “ohne Bodenkontakt” im Tiefwasser statt. Aquajogging eignet sich für Aquasport-Neu- und Wiedereinsteiger - für Teilnehmer jeden Alters - Erwachsene und Senioren, aber auch übergewichtige Teilnehmer.
Das erste Laufen im Medium Wasser als Trainingsmassnahme kann, abgesehen von therapeutischen Übungen, ungefähr auf das Jahr 1970 datiert werden. Nach einer Fußverletzung, die sich der Leichtathletiktrainer der US- Marines, Glenn Mc Waters, in Vietnam zuzog, versuchte er, ein eigenes Rehabilitationsprogramm im Wasser durchzuführen. Zur Beschleuni- gung des Heilungsprozesses entwickelte er damals eine Auftriebshilfe, die sogenannte Wet-Vest.
Mittels dieser Auftriebsweste war es möglich, problemlos “im tiefen Wasser” zu laufen, frei zu atmen und -ohne darauf achten zu müssen- sich über Wasser zu halten. Aus der damals eher einengenden und unbequemen Weste ent- wickelte sich im Laufe der Zeit der Aquajogging-Gürtel Abbildung linke Seite). Wet Vest Bild links © www.swimoutlet.com
Auch für Personen, die regelmässig Sport “an Land” betreiben, ist Aquajogging eine hervorragende Ergänzung.
Aquajogging ist empfehlenswert als Regenerationstraining, nach Verletzungen am Stütz- und Bewegungsapparat, als Training für Kräftige und Übergewichtige, Rheu- matiker- und Arthrosepatienten sowie Teilnehmern mit Lympfödemen in den Bei- nen. Aquajogging wird bei meinen Kursen als Angebot im präventiven Breitensport als gesundheitsorientiertes Ausdauertraining Herz-Kreislauf mit dem Zertifikat „Sport pro Gesundheit - Deutscher Standard Prävention“ durchgeführt ( Link Zertifikate).
Der große Vorteil von Aquajogging liegt darin, dass gegenüber dem Training an Land, die Wirbelsäule, der Bewegungsapparat und die Gelenke unmittelbar beim Einsteigen ins Wasser entlastet werden. Auch bei den Übungen werden diese nicht belastet und somit geschont. Wie auch an Land, wird joggend, jedoch in einer schwebenden Position durch das Tiefwasser ge- laufen. Um das "normale joggen" etwas aufzu- lockern und um auch weitere andere Muskelgruppen zu trainieren, werden die Schrittgrößen verändert, das Tempo verschiedenartig variiert und die Arme ergänzend eingesetzt.
Man kann auch durch das Wasser boxen, schneiden, fächern, in die Hände klatschen, die Bewegungen klein, mittel oder groß ausführen. Oder diese kann diese vom Tempo her normal -über einen längeren Zeitraum gleichmässig ausdauernd-, langsam oder individuell schnell ausführen. Unterschiedliches und sinnvoll einge- setztes Aquafitness-Material erweitert die Übungsvielfalt. So kann man z.B. auch große lange, mittlere oder kleine schnelle Schritte machen, die Knie mit jedem Laufschritt bis zum rechten Winkel nach oben ziehen, die Füsse bis rechtwinklig Richtung Po anfersen. Durch den Was- serwiderstand erfolgt eine deutlich andere Belastung als an Land und ein Training des gesamten Körpers. Aber unter Aquajogging versteht man “nicht nur” laufende Übungen, sondern auch Übungen auf der Stelle. Aquajogging ist koordinativ, anspruchsvoll, abwechslungsreich und variabel.
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Im Rahmen eines Kurses werden verschiedene effektive und sinnvolle oben abgebildete Übungs- materialien wie Aqua-Disc, kleine und große Hantel, BE-Flex, kleine und große Beinschwimmer (Reihe oben, von links nach rechts) , Box-Gloves, ovale Disc sowie kleine und mittlere Sticks (Poolnudel- stücke) verwendet, um die Wasserwiderstände als auch somit die individuelle Belastung zu beeinflussen und die gestellten Übungen abwechslungsreicher zu gestalten.
Die gruppendynamischen Ausführungen reichen von Einzelübungen, Partner-und Kleingruppenübungen bis hin zu Übungen in der ganzen Gruppe - wie in einer Schlange laufen, durcheinander laufen oder sich insgesamt in einer Formation bewegen. Ich lege hohen Wert auf die korrekte Ausführung der verschiedenen Bewegungen, denn ich möchte, dass Sie einen optimalen Nutzen haben, sich wohl fühlen, entspannen, Ihren Körper und das Medium Wasser neu und anders kennenlernen. Gesundheit über Sport muss aber auch gelernt sowie Unter- und Über- belastung vermieden werden. Auch deshalb sollten Sie regelmässig an den Kursstunden teilnehmen. Auch erwarte ich von allen Kursteilnehmern (auch schwangeren Teilnehmerinnen) eine individuelle, alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Ausführung der Übungen - denn nur wer Sport richtig betreibt, wird auch eine Veränderung und Verbesserung erleben. Bei den Kursstunden kommt auch die soziale und kommunikative Komponente nicht zu kurz. Der gesellschaftliche Status spielt in einem Aqua-Fitness-Kurs keine Rolle mehr.
© 5 Bilder oben BECO-Beermann
© 2 Bilder Box-Gloves: fitnesswelten.de, ovale Disc: fashy.de
Bild links : nur große Beinschwimmer im Einsatz Bild rechts : Aquajogging mit Aqua- Disc - koordinativ - anspruchsvoll - variabel Video über Aquajogging mit Beinschwimmern bei youTube: -> Link
Bild links : Aquajogging-Gürtel und kleine Beinschwimmer im Einsatz: ein hervorragendes Bauch-Beine- Po-Training, auch zur Schulung des Gleichgewichtes Bild rechts : Kursimpressionen
Aquajogging mit Beinschwimmern ist eine sehr interessante Sache. Diese kommen dabei um die Fussgelenke, wirken sich auf den Schwerpunkt des Körpers und somit auf die Balance im Wasser aus. Für den Einstieg in dieses Thema setze ich immer zuerst den Aquajogging-Gürtel ergänzend “mit kleinen Bein- schwimmern” ein. Für viele Teilnehmer ist diese Zusammenstellung ein ganz neues und anderes Gefühl, eine Sturzprofilaxe sowie Schulung des Gleichge- wichtssinnes. Nach ersten Erfahrungen mit “Gürtel und kleinen Beinschwimmern” folgt danach -je nach Kursplanung- nochmal eine Stunde mit dem gleichen Material, aber anderen Übungen. Die Steigerung ist danach eine Kursstunde “nur mit großen Beinschwimmern” (Bild rechts) “ohne” Verwendung des Aquajogging-Gürtels. Zitat von einem meinem Ausbilder: “Vom leichten zum schweren ! Eine bei allen Teilnehmern beliebteste Kursstunde ist das “kreislauforientierte Training”. Dabei werden eher einfache Übungen ohne Hilfsmittel möglichst klein und schnell bei zirka 160 bis 170 Bewegungen in der Minute zu Rock`n`Roll- und Jive-Musik ausgeführt. Die Balastungsdauer ist lang, die eingeschobene Pau- se aktiv oder passiv.
...auch mit 86 Jahren kann man(n) noch Aquajogging betreiben.
Spannend und anspruchsvoll ist auch die Kursstunde mit dem Thema “Aqua- boxing „nur“ mit großen Beinschwim- mern” (Bild rechts). Dabei spielt nicht nur die Umsetzung der boxenden Armbewegungen eine Rolle - noch schwieriger ist es, die Ba- lance bei den Körperdrehungen zu hal- ten. Somit erfolgt ein absolutes Ganzkör- pertraining...vom Denken an die Übung und die Anzahl der Bewegungen, die
Umsetzung der Bewegung der Arme, Körperspannung bis hin zur Richtungsorientierung. Dieses schwierige Stundenthema ist nur etwas für ge- übte und erfahrene Teilnehmer in den Aquajogging-Fort- geschrittenenkursen.
Eine ebenfalls sehr interessante und spannende Kursstunde ist die Aquaboxing-Tempo-Stunde. Dabei werden “einfache Übungen” aus dem Thema Aquaboxing (Abbildung Box-Gloves links) ausdauer-, fitness-, gesundheits- und altersorientiert über einen längeren Zeitraum mit einem individuellen hohen Tempo ausgeführt. Auch Aquajogging “ohne” Aquajogging-Gürtel ist für fortgeschrittene Teilnehmer möglich. Die Belastung ist dabei um ca. 50 Prozent höher als “mit” Gürtel (Link: Wissenschaftliche Untersuchung ). Ganz wichtig ist dabei jedoch die richtige Position im Wasser sowie eine einwandfreie und korrekte Ausführung der Laufbewegung bzw. der Übung auf der Stelle.
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HIIT Im Sommerferienangebot 2013 habe ich nach Veröffentlichung einer neuen wissenschaftlichen Untersuchung zum Thema HIIT ( H I I T = H o c h - I n t e n s i v e s - I n t e r v a l l - Training) Link diese Art der Trai- ningsform für meine Aquajog- ging-Einsteiger/Grundkurs sowie F o r t - g e s c h r i t t e n e n - K u r s s t u n d e n auszuarbeiten und umzusetzen. Dabei geht es um ein “möglichst effektives Training in einer mög- lichst kurzen Zeit”. Nach den ersten Kursstunden ha- ben mir viele Teilnehmer von ih- ren eigenen positiven Erfahrun- gen und Eindrücken berichtet. Somit habe ich diese Art des Trai- nings seitdem standardmäßig in
alle Aquajoggingkurse integriert und immer wieder variabel und für die Teilnehmer individuell gestaltet. Nachfolgend einige Gründe, warum HIIT im Wasser so optimal ist: 1. Verletzungen sind auch beim HIIT-Intervalltraining im Wasser fast ausgeschlossen, 2. kreislaufmässig 3 mal effektiver als ein reguläres Ausdauertraining, 3. Nachbrenneffekt: der Körper arbeitet auch noch “nach” der Trainingsstunde weiter, 4. durch ein hohes Tempo der Übungen ein hoher Anspruch an die Koordination, 5. flexible Gestaltung der Ausdauer- und Belastungphasen sowie der Pausen, 6. variabel und vielseitig: ohne, mit oder unterschiedlichem Aqua-Fitness-Material, 7. durch den Wasserwiderstand noch wirkungsvoller als an Land, 8. es sind zahlreiche Kombinationen von Übungen möglich, 9. bei HIIT “deutlich” höhere Fettverbrennung als bei einem Ausdauertraining, 10. auch bei höherem Übungstempo ist trotzdem ein alters-, fitness- und gesundheitsgerechtes Training möglich. Meine Teilnehmer im Aquajogging-Fortgeschrittenkursen haben inzwischen mehrere Kursstunden erlebt, bei der diese insgesamt 7 Minuten Ausdauer, ca. 7 Minuten pas- sive Pausen und 24 Minuten hohe maximale Belastung erfolgten...und alle Teilnehmer haben die Kursstunden geschafft und durchgehalten . . . Gratulation vom Trainer und HIIT-Aquajogging-Intervalltraining auf “aller höchstem Niveau” !!!
HIIT & statische oder ganz langsame Übung Eine ebenfalls neu konzipierte Kursstunde, die ich alle Teilnehmer im Kursblock April bis Juni 2015 und auch im Sommer 2016 erlebt haben, ist die Kombination eines HIIT-Intervalltrainings im Wechsel mit statischen oder ganz langsamen Übungen aus dem Bereich “Haltung und Bewegung”. Ich gehe davon aus, dass Ihnen als Kursteilnehmer auch diese grossen Tempo- und Bewegungs-Gegensätze gefallen haben. Tabatastyle Im Kursblock Januar 2017 gab es in den Aquagymnastikkursen im Flachwasser sowie den Aquajogging-Einsteiger- und - Fortgeschrittenenkursen im Tiefwasser eine neue Stundengestaltung: “Tabatastyle”. Das klassische Tabata-Training ( Link 1 , Link 2 , Link 3 , Link 4 für weitere Informationen ) besteht nach einer Aufwärmphase ( Warm Up ) aus einer Übung und einer Pause ( beispielsweise 20 Sekunden mit maximaler Belastung bzw. maximalem Tempo und 10 Sekunden leichter aktiver oder passiver erholender Pause ).
Zum Einstieg werden ca. 3 bis 4 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit, später bis zu 8 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit a 3 bis 4 mal pro Woche empfohlen. Gegenüber dem oben beschriebenen HIIT-Training mit kurzen, mittleren oder längeren Belastungsphasen und mittleren und längeren aktiven Pausen im Ausdauertempo werden wir dann “nur” kurze Belastungen und “nur” kurze aktive Pausen (im Ausdauertempo) im Wechsel -allerdings mit einer höheren Anzahl von Intervallen- ausführen. Bei der Kursstunde werden wir mit einem leichten Übungsblock beginnen und dann den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern. Klassisches Tabata-Training wird -wie oben beschrieben- mit maximaler ! Kraft-Ausdauer-Belastung bzw. maximalem Tempo (100 + x Prozent Belastung / Borg-Skala von 01 bis 20 im Bereich 17 bis 20 = Atmung sehr sehr beschleunigt bis zu stark/es geht nicht mehr!) ausgeführt. Wir werden dagegen beim Einstieg in den Tabatastyle (angelehnt an das Tabatatraining) die individuelle alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Belastung sowie die maximale eigene körperliche Belastung bei ca. 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht der Borg-Skala 15 bis 18 (Atmung sehr beschleunigt bis sehr sehr be- schleunigt) ausführen. Viel Spaß mit Tabastyle... Kalorienverbrauch ? Mich fragen immer wieder Kursteilnehmer: “wie viele Kalorien verbraucht man bei einem HIIT-Intervalltraining?”. Bei einer standardmässigen Aquajogging- Kursstunde werden -in Abhängigkeit des eigenen Körpergewichtes- ca. 600 bis 700 Kalorien verbrannt. Zum Vergleich: 45 Minuten Schwimmen: 500 bis 600 Kalorien je nach Stil, 45 Minuten Joggen: 450 Kalorien, 45 Minuten Walking: 400 Kalorien. Grundsätzlich, so zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, ist HIIT-Intervalltraining 3 mal so belastend wir ein Ausdauertraining. So wird der individuelle Kalorienverbrauch bei ca. 45 Minuten “effektivem und optimal ausgeführten” HIIT-Intervalltraining bei ca. 1.000 bis 1.500 Kalorien liegen !!! ...selbstverständlich unter Berücksichtigung zahlreicher Faktoren wie u.a. dem Geschlecht, dem Alter, des Körpergewichtes, dem Fitnesszustand, der Art der Übung (auf der Stelle oder laufend), mit oder ohne Materialeinsatz, der Wassertemperatur, der Tiefe des eigenen Körpers im Wasser als auch eine korrekten und effektiven Ausführung aller Übungen. Einen guten Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten finden Sie unter: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch.html
Und genauso gerne wie Sie als Teilnehmer zu meinen Kursstunden kommen sollen, so viel Freude habe ich, Sie im Bewegungs- raum Wasser “in Schwung zu bringen”. Generell soll bei meinen Kursstunden keine Langeweile aufkommen - dieser Herausforderung stelle ich mich und dafür stehe ich ! Link : Kontraindikationen (Risikofaktoren/ Risikogruppen) beim Aquasport