Aquajogging
Alle
Aquajoggingkurse
im
Tiefwasser
finden
im
separaten
Sprungbecken
im
Sportbad
des Mainzer Taubertsbergbades statt.
Das
Sprungbecken
hat
eine
Grösse
von
10,65
x
12,50
und
eine
Tiefe
von
4,00
Meter.
Die Wassertemperatur beträgt 28 bis 29 Grad.
Die
Verwendung
und
Begleitung
durch
beatorientierte,
altersübergreifende
Musik
mit
Oldies
und
Rock`n`Roll
aus
den
“Fünfzigern”
über
Hits
aus
den
60`-,
70´-,
80´-
sowie
den
90´ern
über
Musik
ab
“2000”
sowie
aktuellen
Hits
aus
den
Charts
unterstützt
und
fördert die auszuführenden Übungen bei den Kursstunden.
Aquajogging
gehört
schon
seit
sehr
vielen
Jahren
zu
den
zentralen
Begriffen
der
Aqua-Fitnesswelle.
Im
Unterschied
zu
vielen
Angeboten
im
Flachwasser
findet
Aquajogging “ohne Bodenkontakt” im Tiefwasser statt.
Aquajogging
eignet
sich
für
Aquasport-Neu-
und
Wiedereinsteiger
-
für
Teilnehmer
jeden Alters - Erwachsene und Senioren, aber auch übergewichtige Teilnehmer.
Das
erste
Laufen
im
Medium
Wasser
als
Trainingsmassnahme
kann,
abgesehen
von
therapeutischen
Übungen,
ungefähr
auf
das
Jahr
1970
datiert werden.
Nach
einer
Fußverletzung,
die
sich
der
Leichtathletiktrainer
der
US-
Marines,
Glenn
Mc
Waters,
in
Vietnam
zuzog,
versuchte
er,
ein
eigenes
Rehabilitationsprogramm
im
Wasser
durchzuführen.
Zur
Beschleuni-
gung
des
Heilungsprozesses
entwickelte
er
damals
eine
Auftriebshilfe,
die sogenannte Wet-Vest.
Mittels
dieser
Auftriebsweste
war
es
möglich,
problemlos
“im
tiefen
Wasser”
zu
laufen,
frei
zu
atmen
und
-ohne
darauf
achten
zu
müssen- sich über Wasser zu halten.
Aus
der
damals
eher
einengenden
und
unbequemen
Weste
ent-
wickelte
sich
im
Laufe
der
Zeit
der
Aquajogging-Gürtel
Abbildung
linke Seite).
Wet Vest Bild links © www.swimoutlet.com
Auch für Personen, die regelmässig Sport “an Land” betreiben, ist Aquajogging eine hervorragende Ergänzung.
Aquajogging
ist
empfehlenswert
als
Regenerationstraining,
nach
Verletzungen
am
Stütz-
und
Bewegungsapparat,
als
Training
für
Kräftige
und
Übergewichtige,
Rheu-
matiker-
und
Arthrosepatienten
sowie
Teilnehmern
mit
Lympfödemen
in
den
Bei-
nen.
Aquajogging
wird
bei
meinen
Kursen
als
Angebot
im
präventiven
Breitensport
als
gesundheitsorientiertes
Ausdauertraining
Herz-Kreislauf
mit
dem
Zertifikat
„Sport
pro Gesundheit - Deutscher Standard Prävention“ durchgeführt (
Link
Zertifikate).
Der
große
Vorteil
von
Aquajogging
liegt
darin,
dass
gegenüber
dem
Training
an
Land,
die
Wirbelsäule,
der
Bewegungsapparat
und
die
Gelenke
unmittelbar
beim
Einsteigen
ins
Wasser
entlastet
werden.
Auch
bei
den
Übungen
werden
diese
nicht
belastet
und
somit geschont.
Wie
auch
an
Land,
wird
joggend,
jedoch
in
einer
schwebenden
Position
durch
das
Tiefwasser
ge-
laufen.
Um
das
"normale
joggen"
etwas
aufzu-
lockern
und
um
auch
weitere
andere
Muskelgruppen
zu
trainieren,
werden
die
Schrittgrößen
verändert,
das
Tempo
verschiedenartig
variiert
und
die
Arme
ergänzend eingesetzt.
Man
kann
auch
durch
das
Wasser
boxen,
schneiden,
fächern,
in
die
Hände
klatschen,
die
Bewegungen
klein,
mittel
oder
groß
ausführen.
Oder
diese
kann
diese
vom
Tempo
her
normal
-über
einen
längeren
Zeitraum
gleichmässig
ausdauernd-,
langsam
oder
individuell
schnell
ausführen.
Unterschiedliches
und
sinnvoll
einge-
setztes Aquafitness-Material erweitert die Übungsvielfalt.
So
kann
man
z.B.
auch
große
lange,
mittlere
oder
kleine
schnelle
Schritte
machen,
die
Knie
mit
jedem
Laufschritt
bis
zum
rechten
Winkel
nach
oben
ziehen,
die
Füsse
bis
rechtwinklig
Richtung
Po
anfersen.
Durch
den
Was-
serwiderstand
erfolgt
eine
deutlich
andere
Belastung
als
an
Land
und
ein
Training
des
gesamten
Körpers.
Aber
unter
Aquajogging
versteht
man
“nicht
nur”
laufende
Übungen,
sondern
auch
Übungen
auf
der
Stelle.
Aquajogging ist koordinativ, anspruchsvoll, abwechslungsreich und variabel.
Im
Rahmen
eines
Kurses
werden
verschiedene
effektive
und
sinnvolle
oben
abgebildete
Übungs-
materialien
wie
Aqua-Disc,
kleine
und
große
Hantel,
BE-Flex,
kleine
und
große
Beinschwimmer
(Reihe
oben,
von
links
nach
rechts)
,
Box-Gloves,
ovale
Disc
sowie
kleine
und
mittlere
Sticks
(Poolnudel-
stücke)
verwendet,
um
die
Wasserwiderstände
als
auch
somit
die
individuelle
Belastung
zu
beeinflussen und die gestellten Übungen abwechslungsreicher zu gestalten.
Die
gruppendynamischen
Ausführungen
reichen
von
Einzelübungen,
Partner-und
Kleingruppenübungen
bis
hin
zu
Übungen
in
der
ganzen
Gruppe
-
wie
in
einer
Schlange laufen, durcheinander laufen oder sich insgesamt in einer Formation bewegen.
Ich
lege
hohen
Wert
auf
die
korrekte
Ausführung
der
verschiedenen
Bewegungen,
denn
ich
möchte,
dass
Sie
einen
optimalen
Nutzen
haben,
sich
wohl
fühlen,
entspannen,
Ihren
Körper
und
das
Medium
Wasser
neu
und
anders
kennenlernen.
Gesundheit
über
Sport
muss
aber
auch
gelernt
sowie
Unter-
und
Über-
belastung vermieden werden. Auch deshalb sollten Sie regelmässig an den Kursstunden teilnehmen.
Auch
erwarte
ich
von
allen
Kursteilnehmern
(auch
schwangeren
Teilnehmerinnen)
eine
individuelle,
alters-,
fitness-
und
gesundheitsgerechte
Ausführung
der
Übungen - denn nur wer Sport richtig betreibt, wird auch eine Veränderung und Verbesserung erleben.
Bei
den
Kursstunden
kommt
auch
die
soziale
und
kommunikative
Komponente
nicht
zu
kurz.
Der
gesellschaftliche
Status
spielt
in
einem
Aqua-Fitness-Kurs
keine Rolle mehr.
© 5 Bilder oben BECO-Beermann
© 2 Bilder Box-Gloves: fitnesswelten.de, ovale Disc: fashy.de
Bild links : nur große Beinschwimmer
im Einsatz
Bild rechts : Aquajogging mit Aqua-
Disc - koordinativ - anspruchsvoll -
variabel
Video über Aquajogging mit
Beinschwimmern bei youTube: -> Link
Bild links : Aquajogging-Gürtel und
kleine Beinschwimmer im Einsatz:
ein hervorragendes Bauch-Beine-
Po-Training, auch zur Schulung des
Gleichgewichtes
Bild rechts : Kursimpressionen
Aquajogging
mit
Beinschwimmern
ist
eine
sehr
interessante
Sache.
Diese
kommen
dabei
um
die
Fussgelenke,
wirken
sich
auf
den
Schwerpunkt
des
Körpers
und
somit
auf
die
Balance
im
Wasser
aus.
Für
den
Einstieg
in
dieses
Thema
setze
ich
immer
zuerst
den
Aquajogging-Gürtel
ergänzend
“mit
kleinen
Bein-
schwimmern”
ein.
Für
viele
Teilnehmer
ist
diese
Zusammenstellung
ein
ganz
neues
und
anderes
Gefühl,
eine
Sturzprofilaxe
sowie
Schulung
des
Gleichge-
wichtssinnes.
Nach
ersten
Erfahrungen
mit
“Gürtel
und
kleinen
Beinschwimmern”
folgt
danach
-je
nach
Kursplanung-
nochmal
eine
Stunde
mit
dem
gleichen
Material,
aber
anderen Übungen. Die Steigerung ist danach eine Kursstunde “nur mit großen Beinschwimmern” (Bild rechts) “ohne” Verwendung des Aquajogging-Gürtels.
Zitat von einem meinem Ausbilder: “Vom leichten zum schweren !
Eine
bei
allen
Teilnehmern
beliebteste
Kursstunde
ist
das
“kreislauforientierte
Training”.
Dabei
werden
eher
einfache
Übungen
ohne
Hilfsmittel
möglichst
klein
und
schnell
bei
zirka
160
bis
170
Bewegungen
in
der
Minute
zu
Rock`n`Roll-
und
Jive-Musik
ausgeführt.
Die
Balastungsdauer
ist
lang,
die
eingeschobene
Pau-
se aktiv oder passiv.
...auch mit 86 Jahren kann man(n) noch
Aquajogging betreiben.
Spannend
und
anspruchsvoll
ist
auch
die
Kursstunde
mit
dem
Thema
“Aqua-
boxing
„nur“
mit
großen
Beinschwim-
mern” (Bild rechts).
Dabei
spielt
nicht
nur
die
Umsetzung
der
boxenden
Armbewegungen
eine
Rolle
-
noch
schwieriger
ist
es,
die
Ba-
lance
bei
den
Körperdrehungen
zu
hal-
ten.
Somit
erfolgt
ein
absolutes
Ganzkör-
pertraining...vom
Denken
an
die
Übung
und die Anzahl der Bewegungen, die
Umsetzung
der
Bewegung
der
Arme,
Körperspannung
bis
hin zur Richtungsorientierung.
Dieses
schwierige
Stundenthema
ist
nur
etwas
für
ge-
übte
und
erfahrene
Teilnehmer
in
den
Aquajogging-Fort-
geschrittenenkursen.
Eine
ebenfalls
sehr
interessante
und
spannende
Kursstunde
ist
die
Aquaboxing-Tempo-Stunde.
Dabei
werden
“einfache
Übungen”
aus
dem
Thema
Aquaboxing
(Abbildung
Box-Gloves
links)
ausdauer-,
fitness-,
gesundheits-
und
altersorientiert
über
einen
längeren
Zeitraum
mit
einem
individuellen
hohen
Tempo
ausgeführt.
Auch
Aquajogging
“ohne”
Aquajogging-Gürtel
ist
für
fortgeschrittene
Teilnehmer
möglich.
Die
Belastung
ist
dabei
um
ca.
50
Prozent
höher
als
“mit”
Gürtel
(Link:
Wissenschaftliche
Untersuchung
).
Ganz
wichtig
ist
dabei
jedoch
die
richtige
Position
im
Wasser
sowie
eine
einwandfreie
und
korrekte
Ausführung
der
Laufbewegung bzw. der Übung auf der Stelle.
HIIT
Im
Sommerferienangebot
2013
habe
ich
nach
Veröffentlichung
einer
neuen
wissenschaftlichen
Untersuchung
zum
Thema
HIIT
(
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I
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=
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v
a
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l
-
Training)
Link
diese
Art
der
Trai-
ningsform
für
meine
Aquajog-
ging-Einsteiger/Grundkurs
sowie
F
o
r
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-
g
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K
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n
auszuarbeiten und umzusetzen.
Dabei
geht
es
um
ein
“möglichst
effektives
Training
in
einer
mög-
lichst kurzen Zeit”.
Nach
den
ersten
Kursstunden
ha-
ben
mir
viele
Teilnehmer
von
ih-
ren
eigenen
positiven
Erfahrun-
gen und Eindrücken berichtet.
Somit habe ich diese Art des Trai-
nings seitdem standardmäßig in
alle
Aquajoggingkurse
integriert
und
immer
wieder
variabel
und
für
die
Teilnehmer
individuell gestaltet.
Nachfolgend
einige
Gründe,
warum
HIIT
im
Wasser
so
optimal
ist:
1.
Verletzungen
sind
auch
beim
HIIT-Intervalltraining
im
Wasser
fast
ausgeschlossen,
2.
kreislaufmässig
3
mal
effektiver
als
ein
reguläres
Ausdauertraining,
3.
Nachbrenneffekt:
der
Körper
arbeitet
auch
noch
“nach”
der
Trainingsstunde
weiter,
4.
durch
ein
hohes
Tempo
der
Übungen
ein
hoher
Anspruch
an
die
Koordination,
5.
flexible
Gestaltung
der
Ausdauer-
und
Belastungphasen
sowie
der
Pausen,
6.
variabel
und
vielseitig:
ohne,
mit
oder
unterschiedlichem
Aqua-Fitness-Material,
7.
durch
den
Wasserwiderstand
noch
wirkungsvoller
als
an
Land,
8.
es
sind
zahlreiche
Kombinationen
von
Übungen
möglich,
9.
bei
HIIT
“deutlich”
höhere
Fettverbrennung
als
bei
einem
Ausdauertraining,
10.
auch
bei
höherem
Übungstempo
ist
trotzdem
ein
alters-, fitness- und gesundheitsgerechtes Training möglich.
Meine
Teilnehmer
im
Aquajogging-Fortgeschrittenkursen
haben
inzwischen
mehrere
Kursstunden
erlebt,
bei
der
diese
insgesamt
7
Minuten
Ausdauer,
ca.
7
Minuten
pas-
sive
Pausen
und
24
Minuten
hohe
maximale
Belastung
erfolgten...und
alle
Teilnehmer
haben
die
Kursstunden
geschafft
und
durchgehalten
.
.
.
Gratulation
vom
Trainer
und
HIIT-Aquajogging-Intervalltraining auf “aller höchstem Niveau” !!!
HIIT & statische oder ganz langsame Übung
Eine
ebenfalls
neu
konzipierte
Kursstunde,
die
ich
alle
Teilnehmer
im
Kursblock
April
bis
Juni
2015
und
auch
im
Sommer
2016
erlebt
haben,
ist
die
Kombination
eines
HIIT-Intervalltrainings
im
Wechsel
mit
statischen
oder
ganz
langsamen
Übungen
aus
dem
Bereich
“Haltung
und
Bewegung”.
Ich
gehe
davon
aus,
dass
Ihnen
als
Kursteilnehmer
auch
diese
grossen
Tempo-
und
Bewegungs-Gegensätze gefallen haben.
Tabatastyle
Im
Kursblock
Januar
2017
gab
es
in
den
Aquagymnastikkursen
im
Flachwasser
sowie
den
Aquajogging-Einsteiger-
und
-
Fortgeschrittenenkursen im Tiefwasser eine neue Stundengestaltung: “Tabatastyle”.
Das
klassische
Tabata-Training
(
Link
1
,
Link
2
,
Link
3
,
Link
4
für
weitere
Informationen
)
besteht
nach
einer
Aufwärmphase
(
Warm
Up
)
aus
einer
Übung
und
einer
Pause
(
beispielsweise
20
Sekunden
mit
maximaler
Belastung
bzw.
maximalem
Tempo
und 10 Sekunden leichter aktiver oder passiver erholender Pause ).
Zum Einstieg werden ca. 3 bis 4 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit, später bis zu 8 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit a 3 bis 4 mal pro Woche empfohlen.
Gegenüber
dem
oben
beschriebenen
HIIT-Training
mit
kurzen,
mittleren
oder
längeren
Belastungsphasen
und
mittleren
und
längeren
aktiven
Pausen
im
Ausdauertempo
werden
wir
dann
“nur”
kurze
Belastungen
und
“nur”
kurze
aktive
Pausen
(im
Ausdauertempo)
im
Wechsel
-allerdings
mit
einer
höheren
Anzahl
von Intervallen- ausführen. Bei der Kursstunde werden wir mit einem leichten Übungsblock beginnen und dann den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern.
Klassisches
Tabata-Training
wird
-wie
oben
beschrieben-
mit
maximaler
!
Kraft-Ausdauer-Belastung
bzw.
maximalem
Tempo
(100
+
x
Prozent
Belastung
/
Borg-Skala
von
01
bis
20
im
Bereich
17
bis
20
=
Atmung
sehr
sehr
beschleunigt
bis
zu
stark/es
geht
nicht
mehr!)
ausgeführt.
Wir
werden
dagegen
beim
Einstieg
in
den
Tabatastyle
(angelehnt
an
das
Tabatatraining)
die
individuelle
alters-,
fitness-
und
gesundheitsgerechte
Belastung
sowie
die
maximale
eigene
körperliche
Belastung
bei
ca.
80
bis
90
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz
entspricht
der
Borg-Skala
15
bis
18
(Atmung
sehr
beschleunigt
bis
sehr
sehr
be-
schleunigt) ausführen. Viel Spaß mit Tabastyle...
Kalorienverbrauch ?
Mich
fragen
immer
wieder
Kursteilnehmer:
“wie
viele
Kalorien
verbraucht
man
bei
einem
HIIT-Intervalltraining?”.
Bei
einer
standardmässigen
Aquajogging-
Kursstunde
werden
-in
Abhängigkeit
des
eigenen
Körpergewichtes-
ca.
600
bis
700
Kalorien
verbrannt.
Zum
Vergleich:
45
Minuten
Schwimmen:
500
bis
600
Kalorien je nach Stil, 45 Minuten Joggen: 450 Kalorien, 45 Minuten Walking: 400 Kalorien.
Grundsätzlich,
so
zeigen
wissenschaftliche
Untersuchungen,
ist
HIIT-Intervalltraining
3
mal
so
belastend
wir
ein
Ausdauertraining.
So
wird
der
individuelle
Kalorienverbrauch bei ca. 45 Minuten “effektivem und optimal ausgeführten” HIIT-Intervalltraining bei ca. 1.000 bis 1.500 Kalorien liegen !!!
...selbstverständlich
unter
Berücksichtigung
zahlreicher
Faktoren
wie
u.a.
dem
Geschlecht,
dem
Alter,
des
Körpergewichtes,
dem
Fitnesszustand,
der
Art
der
Übung
(auf
der
Stelle
oder
laufend),
mit
oder
ohne
Materialeinsatz,
der
Wassertemperatur,
der
Tiefe
des
eigenen
Körpers
im
Wasser
als
auch
eine
korrekten
und effektiven Ausführung aller Übungen.
Einen guten Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten finden Sie unter:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch.html
Und
genauso
gerne
wie
Sie
als
Teilnehmer
zu
meinen
Kursstunden
kommen
sollen,
so
viel
Freude
habe
ich,
Sie
im
Bewegungs-
raum Wasser “in Schwung zu bringen”.
Generell
soll
bei
meinen
Kursstunden
keine
Langeweile
aufkommen
-
dieser
Herausforderung
stelle
ich
mich
und
dafür
stehe
ich !
Link
: Kontraindikationen (Risikofaktoren/ Risikogruppen) beim Aquasport