Belastung
Zonen-Tabelle

Belastung beim Aqua-Fitness-Training...oder “wie trainiert man richtig”

Als ich im Herbst 2001 mit meiner Aqua-Fitness-Ausbildung begann, wurde während der Lehrgänge immer wieder über eine Untersuchung der Universität Bochum gesprochen (Link zur Untersuchung). Bei dieser Untersuchung wurde festgestellt, dass bei einer bestimmten Anzahl Bewegungen eine bestimmte Belastung erfolgt. So ist es an Land...und so ist es auch noch deutlicher im Bewegungsraum Wasser. In der Sportmedizin gibt es drei unterschiedliche Belastungszonen: die Gesundheitszone, die Arobe und Anaerobe-Zone. 

Verlangen...was Wort mit einer negativen Bedeutung, aber “ich verlange !!! von meinen Teilnehmern eine individuelle Belastung”. Und so ist es
nicht nur bei einem meiner Aquafitnesskurs -egal ob im Flach- oder Tiefwasser, sondern auch bei jeder anderen Sportart. Sport hat so viele
medizinische und körperliche Auswirkungen. Aber egal welchen Sport man betreibt, sollte man diesen regelmässig, auch von der Bewegung korrekt betreiben.

Jede falsche Ausführung von Sport -wie z.B. bei Brustschwimmen mit dem Kopf über Wasser- verändert oder verschlechtert unter Umständen so-
gar die eigene Gesundheitssituation. In meinem zuvor beschriebenen Beispiel hat man dann auf einmal Nackenschmerzen oder eine Muskelverspan-
nung. Genauso kann ein fehlerhafter “Scherenbeinschlag” beim Brustschwimmen oft zu Knieproblemen führen, obwohl Schwimmen doch an sich
so gesund ist...

Nun wieder zurück zum Thema Belastung - aber auch den Besonderheiten von Aquafitness im Tief- und Flachwasser. Oben habe ich beschrieben,
dass ich im Herbst 2001 den ersten Aqua-Fitness-Lehrgang besucht habe. Ich erinnere mich heute noch daran, dass wir damals oft über das Tem-
po von Übungen als auch das Tempo der dazu eingesetzten Musik diskutiert haben. Hat das Lied nun mehr oder weniger Beats (Takte pro Minu-
te). Natürlich - die Musik soll motivieren, unterhalten und auch gute Laune während der Übungen an die Teilnehmer übermitteln.

Diagramm links: senkrecht: Pulswert, waagerecht: Alter

Gesundheitszone:
Die Gesundheitszone beträgt 50 bis ca. 60 Prozent der

maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich wird vor
allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Diese Zone ist
besonders für Anfänger geeignet.

Aerobe Zone:
Diese Zone erfolgt bei ca. 70 bis 80 Prozent der maxima-

len Herzfrequenz. In diesem Bereich werden Kohlenhydra-
te und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen
verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-Sys-
tem sowie die Lunge und den Stoffwechsel.

Anaerobe Zone:
Die Anaerobe Zone beträgt ca. 80 bis 90 Prozent der

maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich kann der
Körper den erforderlichen Sauerstoffbedarf nicht mehr
decken.

Rote Zone oberhalb der Anaeroben Zone:
Diese Zone beträgt 90 bis 100 Prozent der maximalen

 Herzfrequenz. Diesen Pulsbereich sollte man mit Vorsicht
geniessen - er ist für Anfänger gefährlich und kann
schädlich für das Herz sein.

Nun wurde mehrmalig das Wort “maximale Herzfrequenz”
angegeben. Damit ist auch der maximale Pulswert ge-
meint. Dieser Wert (100 Prozent) sollte bei Männern :
220 minus Lebensalter - bei Frauen 226 minus Lebensalter
betragen.

Aqua-Fitness-Trainer Christian Döring

Nun zum Thema “Übung im Wasser und an Land”...es gibt tatsächlich immer noch Kursleiter und Trainer, die meinen, dass man jede Übung vom Land ins Wasser und umgekehrt bringen kann. Einfache Frage an Sie: haben Sie schonmal eine “schwebende Position an Land eingenommen” (kein Problem beim Aquajogging) und “wenn Sie an Land stehen, belasten Sie nicht generell Ihre Wirbelsäule”. Und leider gibt es auch gute Trainer für Kurse “an Land” - die diese sie auch richtig gut machen, die aber besser “keine” Aqua-Fitness-Kurse geben sollten, da ihnen die entsprechende Ausbildung fehlt oder meinen, alle Übungen vom Land ins Wasser zu übernehmen...getreu dem Motto “kann ja im Wasser nur noch besser als an Land sein”. Und wenn dann immer wieder die gleichen Übungen gemacht werden oder das gleiche Aquafitness-Material verwendet wird..
Ich kann mich während einem meiner Lehrgänge an einen Kursleiter einer anderen Gruppe erinnern, den ich beobachten konnte, der innerhalb “einer Kursstunde” ca. 6 verschiedene Materialien für alle Teilnehmer einsetzte - es war eine riesige Materialschlacht...ohne einen Nährwert.

Aber auch die Widerstände, der Auftrieb und noch andere positive Eigenschaften sind im Wasser ganz anders (Link: Eigenschaften). Das beginnt bei dem Eintritt in das Wasser (ca. 1.000 mal dichter als Luft), geht über die Bewegungen im Wasser bis hin zur Verwendung von Aqua-Fitness-Material zur Veränderung von Widerständen und Belastung durch die Übung. Haben Sie so etwas schon mal an Land erlebt oder gibt es dort eine vergleichbare Situation ? Nein !!!
Viele weitere Informationen finden Sie auch in dem Bericht “Warum Aquatraining effizienter als Training an Land ist PDF-Datei”.

Welche Rolle spielt bei dem Thema “Belastung” in einem Aquafitnesskurs die Wassertemperatur ? Dieses ist ein Thema, welches man von mehreren Seiten beobachten muss. Zum einen dürfen die Übungen bei einer Wassertemperatur von 26 bis 27 Grad (wie wir sie im Taubertsbergbad Mainz haben) nicht zu langsam oder auch nicht zu lange langsam ausgeführt werden, sonst frieren Sie als Teilnehmer. Würde die Wassertemperatur ca. 30 Grad betragen besteht natürlich viel eher die Gefahr, dass Sie als Teilnehmer überhitzen. Ein wesentlicher Vorteil einer “niedrigeren Wassertemperatur” -vorausgesetzt, dass Sie die Temperatur durch Ihr eigenes Übungstempo ausgleichen ist, dass Sie wesentlich mehr Kalorien in einer Kursstunde verbrennen.

Vieles verdanke ich aber auch meinen Ausbildern bei den zahlreichen Lehrgängen. Diese gaben mir das “Handwerkszeug” mit auf den Weg. Doch es ist wie in der Fahrschule, erst danach fängt man an zu lernen und bekommt Routine. Ich gebe zu, meine ersten Kursstunden im Januar 2002 waren schwierig und anstrengend - von der Zusammenstellung der Übungen, über die Musikauswahl, die Musikwiedergabe und die Durchführung der Kursstunde.

Einen Quantensprung nach vorne machte ich nach meiner Ausbildung zur Trainer B-Lizenz Prävention “Bewegungsraum Wasser” im September 2003 - ein richtig anstrengender Lehrgang über 5 Tage von Montags bis Freitags in einer Woche. Der Lehrgang wurde vom Diplom-Sportlehrer Peter Freyer des Schwimmverbandes NRW geleitet, ergänzt um Angelika Pörner (Schwimmverband NRW) und Herrn Prof. Dr. Hellmut Schreiber (Uni Bochum). Auch wenn für alle Teilnehmer hart und anstrengend war, so haben wir uns doch durch die Tage gekämpft, haben toll und erfolgreich mit viel Freude miteinander uns durch die Tage gekämpft.
Im April 2004 leitete ich dann die ersten Aqua-Fitness-Kurse für den Mainzer Schwimmverein e.V. mit dem Zertifikat “Sport pro Gesundheit”. Am 10. Januar 2009 folgte die Auftaktveranstaltung und Verleihung der Zertifikate “Sport pro Gesundheit” an den Mainzer Sportverein e.V.. Seit 2010 bin ich inzwischen nun schon als hauptberuflicher Aqua-Fitness-Trainer beim Mainzer Sportverein e.V. angestellt. Und ich habe mir -auch nach so vielen erfolgreichen Jahren und zahlreichen Teilnehmern, die bei jedem Kursblock dabei sind- “auf die Fahne geschrieben”, immer wieder neue interessante und anspruchsvolle Kursstunden zu entwerfen, meine Kreativität weiter zu entwickeln, aber auch meine persönliche eigene Entwicklung voranzutreiben. Das Resultat ist die inzwischen über 7.000 Kursstunden, die inzwischen hinter mir liegen. Und ich bin sehr sehr stolz auf einige meiner Teilnehmer, die ich seit über 10 Jahren !!! im Wasser immer wieder “in Schwung bringen darf”.

Dementsprechend kann sich jeder Teilnehmer die entsprechenden Zonen puls- und belastungsmässig ausrechnen - mit dem Ziel der eigenen körperlichen Belastung.

Entsprechend des Diagrammes sollte man somit bei unterschiedlichem Alter eine individuelle persönliche sportliche Trainingsbelastung ausführen. Beim Aquajogging im Tief-
wasser ist allerdings zu beachten, dass sich -bedingt durch den Wasserdruck auf den gesamten Körper- der Pulsschlag um 10 bis 15 Schläge verringert.

Was bedeutet “Belastung” bei meinen Kurstunden? Dazu zunächst der Hinweis, dass ich Aquajogging- und Aquafitness-Einsteigerkurse als auch einen Aquajogging-Fortge-
schrittenenkurs anbiete und durchführe. In den Aquajogging-Fortgeschrittenenkurs werden Übungen “ohne” und “mit” Material 260 bis 300 Bewegungen in der Minute
ausgeführt. Nun werden Sie bestimmt vermuten, dass dieses nicht möglich ist. Doch !

Dazu gehört jedoch einerseits nicht nur eine korrekte koordinative und optimale Ausführung der Übung, sondern auch für die Kursteilnehmer die eigene Beherrschung des
eingesetzten Aqua-Fitness-Materials. Natürlich dauert es einige Zeit, bis man dieses Niveau erreicht - selbstverständlich unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und
der altersgerechten Belastung. Deshalb gebt es bei mir auch Aquajogging-Einsteiger und -Fortgeschrittenenkurse.

Ich weis nicht, wie oft ich seitdem bei Liedern die Beats mitgezählt habe. Aber ich bin musikbegeistert - seit meiner Kindheit, ohne eine bestimmte Musikrichtung. Am liebsten
höre ich ausserhalb der Kursstunden Musik entsprechend meiner Stimmung und Laune - aber auch nach dem, was ich gerade mache...

Doch was passiert, wenn ich die Übungen “in einem Tempo der Musik ausführe”? Zunächst, entschuldigungen Sie - aber es ist so, ist es auch eine rhythmische Hilfe für den
Kursleiter - nicht nur um ein Tempo zu bestimmen, sondern auch, um eine Übung zu an die Teilnehmer weiterzugeben und interessant zu machen. Der Trainer kann zum Beispiel
ein Lied mit 130 bpm (Beats per Minute) in ein halbes Tempo zerlegen, damit die Teilnehmer die Übung bei 65 bpm kennen lernen. Ein solches Tempo ist auch für Teilnehmer mit
koordinativen Schwierigkeiten dann kein Problem, die körperliche Belastung des Herz-Kreislauf-Systemes ist jedoch gering. Zum Problem wird die Arbeit gegen die Wassertem-
peratur, den Teilnehmern wird langsam aber sicher kalt, da es der Körper bei dem Tempo nicht schafft, diese auszugleichen.

Als nächstes nun der Übergang in das reguläre Tempo des Liedes, 130 bpm. Nun passiert schon viel mehr. Die Übung wird dynamischer, das gesamte Herz-Kreislauf-System
kommt in Schwung, die Wassertemperatur wird “im Regelfall” ausgeglichen, es erfolgt eine Fettverbrennung sowie die Haut, die Muskeln und Gelenke belastet. Aber es gibt
auch negative Eigenschaften: für neue Teilnehmer, die die Übung nicht kennen, wird es nun anstrengender, die Übung umzusetzen. Und für die Teilnehmer mit koordinativen
Schwierigkeiten wird es auch im Regelfall schwieriger, je nachdem wie leicht oder schwer die langsame Übung vorher war. Und ein “gleitenden Übergang” in eine andere und
ähnliche Übung bereitet einigen dann die ersten Probleme. Doch nicht nur “die Übung macht den Meister” sondern auch die Übungsauswahl.

Kommen wir nun zur Ausführung der Übung bei “individuellem maximalem Tempo”. Dieses ist leider ein Tempo, welches die wenigsten
Kursleiter einsetzen. Denn jeder Kursleiter hat in seinem Kurs im Regelfall immer jüngere Teilnehmer, Teilnehmer im mittleren Alter und
auch ältere Teilnehmer - und die eigenen körperlichen Einschränkungen spielen auch eine Rolle. Und doch ist eine Tempovielfalt die
wichtigste Grundlage für ein gutes, effektives und interessantes Aquatraining !

Bestimmt haben Sie gerade überlegt “wie schnell heisst maximal schnell” oder “wie schnell schaffe ich wohl eine Übung in der Kurs-
stunde” oder “wann ist es für den Trainer schnell genug”? Ganz einfache Erklärung: nach so vielen Kursstunden, die ich inzwischen
geleitet habe, lernt man(n) die Teilnehmer einzuschätzen. Natürlich kennt man einige schon einige Zeit, mache schon Jahre und
selbstverständlich ist das Alter der Teilnehmerin oder des Teilnehmers eines der wichtigsten Kriterien. Hinzu kommt nun der Wasser-
widerstand, der eine grosse, manchmal eine riesige Auswirkung auf die Ausführung der Übung und die damit verbundene eigene
körperliche Belastung hat. Doch was nützt eine schnelle unkoordinierte oder unsaubere Ausführung der gestellten Übung im Bewe-
gungsraum Wasser ?

Durch eine Ausführung in “individuell maximalem Tempo” fängt man bei einem kreislauforientierten Training alle Teilnehmer ein, bringt
alle unter einen Hut (Redeweise) und das wichtigste...macht eine Kursstunde, fast egal mit welchen Übungen, für jeden Teilnehmer
richtig interessant und das trotzdem mit individueller körperlicher Belastung.

Und wie ist es bei einem HIIT- oder Tabata-Intervalltraining ? - Fortsetzung folgt...

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Jedoch lebe ich von der Begeisterung einer jeden Teilnehmerin bzw. eines jeden Teilnehmers - egal ob diese seit 10, 5, einem Jahr oder das erste Mal an einem meiner Aqua-Fitness-Kurse teilnehmen. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob diese regelmässig bei jedem Kursblock oder ein- bzw. zwei-mal in einem Kalenderjahr bei einem Kurs dabei sind.

Der eigene Körper verbraucht beim Aquajogging -je nach Art des Trainingsstunde- rund 400 Kalorien pro halbe Stunde, weil er seinen Stoffwechsel erhöht, um bei einer Wassertemperatur zwischen 28 und 31 Grad nicht auszukühlen. Beim Joggen an Land sind es in derselben Zeit nur etwa 300 Kalorien.

Maximalpuls bei Frauen 220 minus Alter = 100 Prozent bzw. Maximalpuls pro Minute
Maximalpuls bei Männern 226 minus Alter = 100 Prozent bzw. Maximalpuls pro Minute

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Aqua-Fitness-Trainer Christian Döring