Aquagymnastik

Die Kursstunden bauen aufeinander auf, das bedeutet, dass ich mit langsamen und einfachen Übungen beginne, aber das Niveau von Kursstunde zu Kursstunde etwas steigere.

Ich lege dabei hohen Wert auf die korrekte Ausführung der Übungen, denn ich möchte, dass Sie einen optimalen Nutzen haben, sich wohl fühlen, Ihren eigenen Körper und das besondere Medium Wasser spüren sowie neu als auch anders kennen lernen.

Es werden bei den Übungen ergänzend unterschiedliche, effektive und sinnvolle Aqua-Fitness-Hilfsmittel wie u.a. Ministicks, Sticks, kleine oder mittlere Hantel, Box-Gloves, Handschuhe, BEflex und kleine sowie grosse Beinschwimmer eingesetzt (Abbildungen auf der rechten Seite).

Ich erwarte von allen Kursteilnehmern (auch schwangeren Teilnehmerinnen) eine individuelle, alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Ausführung aller Übungen - denn nur wer Sport “richtig” betreibt, wird auch eine Veränderung sowie Verbesserung erleben und spüren.

HIIT
Im Sommerferienangebot 2013 habe ich nach Veröffentlichung einer neuen wissenschaftlichen Untersuchung zum Thema HIIT (HIIT = Hoch-Intensives-Intervall-Training), Link: Bericht als PDF-Datei, diese Art der Trainingsform für meine Aquagymnastik-Kursstunden auszuarbeiten und umzusetzen.

Dabei geht es um ein “möglichst effektives Training in einer möglichst kurzen Zeit”.

Nach den ersten Kursstunden haben mir viele Teilnehmer von ihren eigenen positiven Erfahrungen und Eindrücken berichtet, so dass ich diese Art des Trainings generell in einen Aquagymnastik-Kurseinblock über 10 Wochen integriert habe.


Nachfolgend einige Gründe, warum HIIT im Wasser so optimal ist: 1. Verletzungen sind auch bei HIIT im Wasser fast ausgeschlossen, 2. kreislaufmässig 3 mal effektiver als ein reguläres Ausdauertraining, 3. Nachbrenneffekt: der Körper arbeitet auch noch “nach” der Trainingsstunde weiter, 4. durch ein hohes Tempo der Übungen ein hoher Anspruch an die Koordination, 5. flexible Gestaltung der Ausdauer- und Belastungphasen sowie der Pausen, 6. variabel und vielseitig: ohne, mit oder unterschiedlichem Aqua-Fitness-Material, 7. durch den Wasserwiderstand noch wirkungsvoller als an Land, 8. es sind bei HIIT zahlreiche Kombinationen von Übungen möglich, 9. “deutlich” höhere Fettverbrennung als bei einem Ausdauertraining, 10. auch bei höherem Übungstempo ist trotzdem ein alters-, fitness- und gesundheitsgerechtes Training möglich.

Aquafitness im Flachwasser
Flachwasserbecken im Sportbad des Taubertsbergbades Mainz
Hantel
Aqua-Disc
Handschuhe
kleine Beinschwimmer
Box Gloves

Die Kursstunden “Aquagymnastik im Flachwasser” finden im Flachwasserbecken (Lehrschwimmbecken) im Sportbadbereich bei einer Wassertemperatur von 28 bis 29 Grad statt. Das Flachwasserbecken hat eine Länge von 16,66 m, eine Breite von von 12,50 m und eine abfallende Wassertiefe von 50 bis 135 cm.

Die Verwendung und Begleitung durch beatorientierte, altersübergreifende Musik mit Oldies und Rock`n`Roll aus
den “Fünfzigern” über Hits aus den 70´ und 80´ern, den 90´ern über Musik ab “2000” sowie aktuellen Hits aus den Charts unterstützt und fördert die auszuführenden Übungen bei den Kursstunden.

Aquagymnastik ist als komplexe Trainingsform gelenkschonend, effektiv und leicht zu erlernen.

Die besonderen physikalischen Eigenschaften des Wassers, wie der Auftrieb und der Wasserwiderstand, bieten sowohl Bewegungsfreiheit, als auch neue Möglichkeiten des intensiven und optimalen Trainings für Personen jeden Alters und jeden Fitness-Levels.

Das durchgeführte Ausdauertraining wird so gestaltet, dass Neu- und Wiedereinsteiger in dem Kurs auf ihre Kosten kommen.

Gesundheit über Sport muss gelernt sowie Unter- und Überbelastung vermieden werden - auch deshalb sollten Sie regelmässig am Kurs teilnehmen. Das durchgeführte Training wird so gestaltet, dass alle Teilnehmer in dem Aquagymnastikkurs ihre individuelle alters- und fitnessgerechte Belastung kennen lernen und umsetzen.

Aquaboxing im Flachwasser © www.kirstenbucher.de

© alle 6 Bilder BECO-Beermann

© alle Bilder, wenn nicht gesondert
angegeben, Christian Döring

© DSV

Die gruppendynamischen Einheiten reichen von Einzelübungen, Partner- sowie Kleingruppenübungen bis hin zu Übungen in der ganzen Gruppe -wie in einer Schlange laufen, durcheinander laufen oder sich insgesamt in einer Formation bewegen.

Bei einem Zirkeltraining kann und soll jeder Kursteilnehmer seine individuelle körperliche Belastung kennen lernen, anpassen und selbst bestimmen.

Eine der beliebtesten Kursstunden bei den Teilnehmern ist das “kreislauforientierte Training”. Dabei werden relativ einfache Übungen ohne Hilfsmittel möglichst klein und schnell bei ca. 160 bis 170 Bewegungen in der Minute zu Rock´n´Roll- und Jive-Musik ausgeführt. Eine längere Balastungsdauer erfolgt im Wechsel mit aktiven oder passiven Pausen.

Auch die soziale und kommunikative Komponente ist wichtig. Der gesellschaftliche Status der Teilnehmer spielt bei den Kursstunden keine Rolle mehr, und darauf achte ich - in Badebekleidung sehen alle Teilnehmer gleich aus...es gibt keine Unterschiede mehr...

Und genauso gerne wie Sie als Teilnehmer zu meinen Kursstunden kommen sollen, so viel Freude habe ich, Sie im Bewegungsraum Wasser “in Schwung zu bringen”. Generell soll keine Langeweile in meinen Kursstunden aufkommen - dieser Herausforderung stelle ich mich und dafür stehe ich !


Link :
Kontraindikationen (Risikofaktoren) für Aquasport

© BECO-Beermann

HIIT & statische oder ganz langsame Übungen
Eine neu konzipierte Kursstunde, die ich alle Teilnehmer im Kursblock April bis Juni 2015 und auch im Sommer 2016 erlebt haben, ist die Kombination eines HIIT-Intervalltrainings im Wechsel mit statischen oder ganz langsamen Übungen aus dem Bereich “Haltung und Bewegung”. Ich gehe davon aus, dass Ihnen als Teilnehmer diese riesigen Tempo- und Bewegungsgegensätze gefallen haben.


Tabatastyle
Im Kursblock Januar 2017 gab es in den Aquagymnastikkursen im Flachwasser sowie den Aquajogging-Einsteiger- und -Fortgeschrittenenkursen im Tiefwasser eine neue Stundengestaltung: “Tabatastyle”.
Das klassische Tabata-Training (Link 1 Link 2 Link 3 Link 4 für weitere Informationen) besteht nach einer Aufwärmphase (Warm Up) aus einer Übung und einer Pause (beispielsweise 20 Sekunden mit maximaler Belastung bzw. maximalem Tempo und 10 Sekunden leichter aktiver oder passiver erholender Pause). Zum Einstieg werden ca. 3 bis 4 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit, später bis zu 8 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit a 3 bis 4 mal pro Woche empfohlen.

Gegenüber dem oben beschriebenen HIIT-Training mit kurzen, mittleren oder längeren Belastungsphasen und mittleren und längeren aktiven Pausen im Ausdauertempo werden wir dann “nur” kurze Belastungen und “nur” kurze aktive Pausen (im Ausdauertempo) im Wechsel -allerdings mit einer höheren Anzahl von Intervallen- ausführen. Bei der Kursstunde werden wir mit einem leichten Übungsblock beginnen und dann den Schwierigkeitsgrad steigern.

Klassisches Tabata-Training wird -wie oben beschrieben- mit maximaler ! Kraft-Ausdauer-Belastung bzw. maximalem Tempo (100 + x Prozent Belastung / Borg-Skala von 01 bis 20 im Bereich 17 bis 20 = Atmung sehr sehr beschleunigt bis zu stark/es geht nicht mehr!) ausgeführt.
Wir werden dagegen beim Einstieg in den Tabatastyle (angelehnt an das Tabatatraining) die individuelle alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Belastung sowie die maximale eigene körperliche Belastung bei ca. 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht der Borg-Skala 15 bis 18 (Atmung sehr beschleunigt bis sehr sehr beschleunigt) ausführen. Viel Spaß mit Tabastyle...


Kalorienverbrauch ?
Eine Frage wird mir immer wieder von meinen Kursteilnehmern gestellt: “Wie viele Kalorien verbraucht man bei einem HIIT-Intervalltraining?”. Bei einer standardmässigen Aquajogging-Kursstunde werden -in Abhängigkeit des eigenen Körpergewichtes- ca. 600 bis 700 Kalorien verbrannt.

Zum Vergleich: 45 Minuten Schwimmen: 500 bis 600 Kalorien je nach Stil, 45 Minuten Joggen: 450 Kalorien, 45 Minuten Walking: 400 Kalorien.

Grundsätzlich, so zeigen wissenschaftliche Untersuchungen (siehe Startseite), ist HIIT-Intervalltraining 3 mal so belastend wir ein Ausdauertraining. So wird der individuelle Kalorienverbrauch bei ca. 45 Minuten “effektivem und optimal ausgeführten” HIIT-Intervalltraining bei ca. 1.000 bis 1.500 Kalorien liegen !!!

...selbstverständlich unter Berücksichtigung zahlreicher Faktoren wie u.a. dem Geschlecht, dem Alter, des Körpergewichtes, dem Fitnesszustand, der Art der Übung (auf der Stelle oder laufend), mit oder ohne Materialeinsatz,
der Wassertemperatur, der Tiefe des eigenen Körpers im Wasser als auch einer korrekten und intensiven Ausführung aller Übungen.

Einen guten Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten finden Sie unter:

http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch.html

BECO-BEflex im Einsatz © BECO-Beermann
BEflex
Aqua-Fitness-Trainer Christian Döring
BECO-Hantel im Einsatz © BECO-Beermann
BECO-Aqua-Disc © BECO-Beermann
DOSB Siegel Sport pro Gesundheit
Link Mainzer Taubertsbergbad

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Aqua-Fitness-Trainer Christian Döring
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fashy Aquajogging-Gürtel

Aufgrund der Neuanschaffung von Aquajogging-Gürteln können die
bisher genutzten fashy-Gürtel (Grösse L) zu einem Preis von 5,00
Euro / Stück (maximal 1 Gürtel pro Teilnehmer über den Mainzer
Sportverein erworben werden. Die Vergabe erfolgt erfolgt per E-
Mail-Eingang.